Effektive Übungen zum Muskelaufbau in den Hintern

Muskel aufbauZuviel Müll in den Kofferraum oder zu wenig? Die in nur wenigen Wochen mit einer geschickt geplante Diät und Engagement für die Ausbildung auf die gewünschten Ergebnisse zu erhalten. Der größte Teil der Po-Muskeln besteht aus dem Gesäß „Deltamuskel,“ auch bekannt als der Tensor Fascia Lata und den Gluteus Maximus und Medius.

Sie erhöhen muskuläre Gewinne beim traditionellen Widerstand Trainingsübungen mit Plyometrics Bewegung kombinieren. Die folgenden Übungen können helfen, die Form und die Masse an die Gesäßmuskulatur zu entwickeln; versuchen Sie, drei bis vier Sätze von jeweils für maximale Ergebnisse durchzuführen.

Schritt 1

Führen Sie die Überbrückung. Mit Ihrer gebeugten Knien auf dem Rücken liegen Sie, und legen Sie Ihre Hände flach auf den Boden. Atmen Sie ein, wie Sie Ihre Hüften und Gesäß vom Boden, heben die Füße nach unten durchgedrückt. Halten Sie die Position für 10 Sekunden und senken Sie Ihre Hüften nach unten ohne Kontakt mit dem Boden. Um die Intensität zu erhöhen, führen Sie die Überbrückung mit einem einzigen Bein und/oder platzieren Ihre Füße auf einer Bank. Muskelmasse aufbauen tipps

Schritt 2

Führen Sie die Hantel Ausfallschritte. Stehen Sie hoch mit Ihre Beine leicht auseinander halten eine Hantel in jeder Hand. Atmen Sie einen großen Schritt vorwärts, nehmen pflegen eine aufrechte Körperhaltung. Weiterhin das nachgestellte Bein senken, bis es 1 bis 2 Zoll über dem Boden ist. Atmen Sie aus, wie Sie wieder in die Ausgangsposition zurückkehren. Sie können auch einen Ausfallschritt rückwärts, diagonal oder auf die Seite ausführen.

Schritt 3

Führen Sie einen Medizinball hocken. Stehen mit Ihren Füßen-schulterbreit auseinander und halten Sie den Medizinball gegen die Brust. Atmen Sie wie Sie Sie die Knie beugen, Ihren Körper in eine volle Hocke und halten Sie diese Position unten für ein paar Sekunden senken. Wieder aufstehen Sie und atmen Sie aus, da Sie zwar Ihre Fußballen schieben. Um die Intensität zu erhöhen, halten Sie den Medizinball overhead beim Ausführen der Kniebeugen.

Schritt 4

Führen Sie ein einzelnes Bein Schweizer Kugel hocken. Platzieren Sie einen Swiss Ball gegen eine Wand und der Bogen des unteren Rückens. Halten Sie einen Fuß und beide Arme nach vorne verlängert. Atmen Sie wie Sie Ihr Knie Flex um sich nach unten zu senken. Atmen Sie aus, wenn Sie anfangen, wieder aufstehen. Beine wechseln, und wiederholen. Die Schwierigkeit variiert in wie weit Sie sich nach unten zu senken.

Schritt 5

Führen Sie Einzel-Bein Stoß aus. Stehen vor der Bank mit Ihren Füßen-schulterbreit auseinander und setzen Sie einen Fuß auf der Bank. Springen Sie auf, sich abstoßen mit dem Fuß gepflanzt auf der Bank. Auf der Bank mit dem gleichen Fuß landen. Sofort wiederholen Sie die Bewegung. Sie können die Intensität erhöhen, durch die Erhöhung der Höhe der Bank oder einem Medizinball halten.

Schritt 6

Medizinball macht Longe Sprünge ausführen. In eine aufrechte Ausfallschritt vorwärts Position stehen. Halten Sie einen Medizinball über Terminseite. Senken Sie sich nach unten und aus dem Boden, tauschen die Beine und Arme in der Luft vor der Landung explosionsartig aufspringen. Sofort wiederholen Sie die Bewegung während der Durchführung der Übung auf eine glatte, kontrollierte Weise.

Schritt 7

Führen Sie die Langhantel Hock-Streck-Sprünge. Balance der Langhantel auf Ihren oberen Rücken und Griff die Leiste fest. Senken Sie sich in eine Position hocken und explosiv springen Sie so hoch wie möglich. Land in eine volle hocken Position halten Sie noch Langhantel und wiederholen. Verwenden Sie eine Gewicht geeignet 10 Qualität Wiederholungen durchführen. Muskel